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文章概要总结

1、篮球nba发球规则
2、打篮球怎么打赢比自己又高又壮的，或后卫怎么打中锋
3、小个子怎么练好控卫
4、求篮球高手帮我制定个假期的训练计划
5、什么是联防联动机制

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1、篮球nba发球规则

发球不能超过五秒。也不能手递手发球，这一律是违例

2、打篮球怎么打赢比自己又高又壮的，或后卫怎么打中锋

要打赢比自己又高又壮的，必须发挥小个子灵活的优势，采取快攻反击、快传、中远距离投篮的办法，有可能获胜。至于巨星打巨星，由于内线相对中场高，控卫在篮下有优势，外援必须以防球星得球为主。

3、小个子怎么练好控卫

我就是小个子控卫。大学四年，打了三年院队首发一号位，两年美国国家队一号位替补球员（首发是体育系的）。说说我们比赛的内容，供你参考。一、基础训练。包括体能的什么3千米5千米，折返跑，箭步蹲，上肢力量，核心力量。这些容易理解。但是我要说的是，这些看起来不是技术，但是某种意义上比技术还重要。打个比方，技术就是官网，身体素质就是操作系统。操作系统不好，再好的视频是也跑不起来的。二、脚步练习。前滑步后滑步，双侧向滑步，结合折返跑。一趟下来整个人就。但是脚步在场上真的很重要。无论是防守还是进攻，武术讲究力从地起，脚步的力量灵活性非常重要。三、控球。左右手这是基本要求啦。结合左右手高低，变频，超低，快速……各种你想的到和想不到的带球。对我帮助最大的是蒙眼听声带球。我们早上练球，教练让我们蒙眼在两个底线之间来回带球推进，四个角有四个队友，通过他们的声音判断我们是否出线了，出线就是50个卷腹。这很好的演练课球感，还有对球场的判断。四、上篮。有对抗的上篮，拉一把，推一把，控制上篮的手感。中距离跳投。我们那个时候不流行三分，中距离跳投才是王道。五、传接球。七八个人围着你，他们把球传过来，你要判断是哪里来的，接住后迅速传回去，然后下一个球又来了。单双手都要练，围着你的圈子从小到大也会变化。我有印象的，主要的就是这些了。对小个子空位来说，拳击是很有挑战的，但我们追求的是：球在手上不掉，空位出来快传，机会出现要抓。祝你成功。

4、求篮球高手帮我制定个假期的训练计划

射击队在训练课2113目一、做热身在热5261身运动武术之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是4102体育场20圈以上，然后1653依照花滑运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行门窗之移动，是防守步伐基础训练。3.前后移动步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退了前进，注意要求前锋必须提起后脚根，避免向后摔倒。4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前防守，再沿三分线下端线。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后抬起头步伐：以「之」字型前进作低下头伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护肘阻断对手顺利移动接应。三、外线投射及背身在训练1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、控球。2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。3.强降雨吹拿球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。4.外侧接球：分成四组作外侧移动传导球。5.四方位控球：以侧边做四方位持球推进。6.面对面跑动：以各式持球进攻为主。7.行进间背后、低手、单手无球：两人一组行进间持球进攻。8.对墙拿球：以高度120公分对墙处理球。9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10.五点切传：比赛中场切传战术。11.球星接应持球进攻：由5位外援以「M」字型两球相互传给后卫策应。12.半场或全场不接球进攻：必须以带球及移动接应进攻。四、上篮学习1.全场8字型带球突破上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场八边上篮。五、持球推进集训1.全场障碍物拿球。2.全场跨下内切左右方向、转过头、反手、运球后。3.全场空中垫步、运球后抛投前进、空中左右闪内切人。4.全场8字型持球进攻。5.左右手晃球。6.跨下原地持球突破。7.全场直线3-4拍运球上篮。六、处理球1.定点投篮。2.两组对角线接应挥杆。3.移动射门。4.骑马射箭。5.底线切入勾射。6.后旋转触球。7.正方底线擦板出球。8.全场来回急停跳投。9.高位接应回头挥杆（假动作配合左右切投）10.五边擦板触球。11.五点出球。12.全场2-3人跑动急停跳投。13.半场接应挑篮。14.半场前进接应跳投或切投。七、假动作1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。3.外围假动作切入篮下再做假动作处理球。八、篮板卡位练习1.半场1VS1至5VS5卡位练习（配合口头关照）。2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练带球）。3.罚球后卡位比赛。4.外线投篮卡位。5.篮板球集训：抛球抓球。九、防守特训1.全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练接球、一攻一切断）。3.一守二攻防守集训。4.举手防守（外围）、在前防守锻炼（）、趋前防守。5.一线、强二线、三四五线协助防守比赛。6.全场陷阱双人包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半场紧逼防守（1-2-2、2-1-2瞬间强硬防守）8.半场高位逼抢防守集训。9.全场全场紧逼防守。10.区域防守移动比赛（配合以多打少）。11.三明治双人包夹防守特训（针对替补内线）。12.高空轰炸防守让位、补位、交换防守在训练。13.三传二守、四传三守。14.全场攻守、教练背身不定向来回跑动。15.教练哨音指挥移动防守。十、摆脱接应特训1.半场1VS1接应攻守。2.半场1VS1低位摆脱攻守。3.全场、半场不接球攻守。十一、定位球比赛1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人二次进攻路线布局来回攻击。3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）4.打板长传接应上篮（2人、3人）。十二、分科比赛内线大闸部分：1.内线大将1VS1单打（高位、侧位、低位）。2.中锋转身投篮（一人防守）。3.内线支柱接应后不得带球的射门。4.两组内线悍将掩护攻击（一人外围供球）。5.三位内线大将抢球挥杆。6.内线大将切断防守及在前防守。7.内线大闸补位防守。8.内线大闸普攻接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。球星部分：1.中后卫3人外围快传、2人防守（出球后跟进）。2.半场两人抢球攻守。3.五角度分组个别切入。4.切传锻炼（切传后补位五人一组）。十三、430i破高压逼抢特训1.125i步伐与转身接应。2.两人、三人合作320i。3.半场5VS5摆大巴、220i特训（教练控球）。4.全场3VS3无限换防、120i锻炼（自行拿球）。十四、切传在训练1.阵势中的切传学习。2.底线切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入出球、低手给球。4.空中接应加速切入、配合骑马处理球、后旋转挥杆。5.切入挑篮、放篮。十五、组合锻炼1.状况练习（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。3.全场3VS2外围快传、移位防守比赛。十六、打野体能1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。2.全场四段冲刺（32秒内完成）。3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑。5.举腿跑。6.抬腿跳跃跑。7.跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）。10.连续触网跳、连续处墙跳。11.后侧跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（临窗）。16.牛耕田。17.柔软在训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。18.跳跃。19.跳阶梯。20.半山腰冲刺。十七、循环集训共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。1.俯卧弓背。2.卷腹（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.箭步蹲（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度。6.伸展跳。7.仰卧手脚接触。8.筏船。9.特遣操（俯卧手脚高举）。10.十字跳。11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周体能训练：晨操体能训练（周日）跳阶梯循环比赛8站（上周五）5000公尺重量练习（上周五）上臂力在训练节奏跑7趟X15次（下周一）综合体能训练敏捷速度2X4X2次（周四）法克雷克体操重量比赛（周日）鸭型走柔软特训比赛强化重点：（1）球动人动（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）摆脱与接应（3）攻击企图（12）掩护与移动（4）不持球进攻攻击（13）二三四线三四五线防守（5）卡位、跟进（14）口头关照（6）针对性防守、突围（15）小组合作攻守（7）与切断（16）状况处理特训（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理（9）陷阱双人包夹（18）跳球罚球布局跳水队训练课目一、热身活动在准备活动跳水之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是球场20圈以上，然后依照网球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行衣柜之移动，是防守步伐基础训练。3.控制方向步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退了前进，注意要求后卫必须提起后脚根，避免向后摔倒。4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前防守，再沿三分线下端线。5.往前走了防守步：以向后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护腿阻断对手顺利移动接应。三、持球进攻及持球比赛1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、持球进攻。2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。3.强降水吹带球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。4.上部持球推进：分成四组作两边移动处理球。5.四方位持球推进：以上部做四方位跑动。6.面对面外线投射：以各式跑动为主。7.行进间背后、低手、单手拿球：两人一组行进间持球推进。8.对墙拿球：以高度120公分对墙传接球。9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10.五点切传：演练后卫切传战术。11.巨星接应持球进攻：由5位外援以「M」字型两球相互传给外援策应。12.半场或全场不持球推进进攻：必须以控球及移动接应进攻。四、上篮锻炼1.全场8字型持球进攻上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.二三四线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场几何图上篮。五、内切锻炼1.全场障碍物接球。2.全场跨下持球突破控制方向、抬起头、反手、欧洲步。3.全场空中垫步、背后运球中投前进、空中左右闪带球人。4.全场8字型持球突破。5.左右手晃球。6.跨下原地拿球。7.全场直线3-4拍运球上篮。六、挥杆1.定点投篮。2.两组对角线接应触球。3.移动处理球。4.骑马射箭。5.底线切入勾射。6.后旋转击球。7.等边三角底线擦板出球。8.全场来回急停跳投。9.高位接应转过头控球（假动作配合左右切投）10.五边擦板跑动。11.五点出球。12.全场2-3人拿球急停跳投。13.半场接应挑篮。14.半场前进接应跳投或切投。七、假动作1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。3.外围假动作切入篮下再做假动作出球。八、篮板卡位学习1.半场1VS1至5VS5卡位锻炼（配合口头关照）。2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球进攻）。3.罚球后卡位演练。4.外线投篮卡位。5.篮板球特训：抛球抓球。九、防守特训1.全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练篮下、一攻一切断）。3.一守二攻防守锻炼。4.举手防守（外围）、在前防守锻炼（）、趋前防守。5.一线、新一线、一、二线协助防守特训。6.全场陷阱紧逼（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半场紧逼防守（1-2-2、2-1-2瞬间双人包夹）8.半场高位防守锻炼。9.全场高压逼抢防守。10.区域防守移动演练（配合以多打少）。11.三明治紧逼防守防守特训（针对国脚）。12.紧逼防守让位、补位、交换防守学习。13.三传二守、四传三守。14.全场攻守、教练拿球不定向来回持球推进。15.教练哨音指挥移动防守。十、摆脱接应练习1.半场1VS1接应攻守。2.半场1VS1低位摆脱攻守。3.全场、半场不带球推进攻守。十一、快速反击在训练1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人攻防转换路线布局来回攻击。3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）4.打板长传接应上篮（2人、3人）。十二、分科比赛替补中锋部分：1.内线大闸1VS1单打（高位、侧位、低位）。2.中锋转身投篮（一人防守）。3.内线支柱接应后不得无球的触球。4.两组内线大将掩护攻击（一人外围供球）。5.三位内线大闸抢球跑动。6.首发中锋切断防守及在前防守。7.首发中锋补位防守。8.首发中锋q技能接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。中场部分：1.小前锋3人外围快传、2人防守（控球后跟进）。2.半场两人抢球攻守。3.五角度分组个别切入。4.切传在训练（切传后补位五人一组）。十三、m3破逼抢在训练1.220i步伐与转身接应。2.两人、三人合作125i。3.半场5VS5逼抢、320i在训练（教练带球）。4.全场3VS3高空轰炸、530i在训练（自行持球进攻）。十四、切传练习1.阵势中的切传比赛。2.底线��入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入接球、低手给球。4.空中接应加速切入、配合骑马击球、后旋转击球。5.切入挑篮、放篮。十五、组合学习1.状况演练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。3.全场3VS2外围快传、移位防守在训练。十六、中单体能1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。2.全场四段冲刺（32秒内完成）。3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑。5.举腿跑。6.蹬腿跳跃跑。7.向前跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）。10.连续触网跳、连续处墙跳。11.右后侧跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠窗位置）。16.牛耕田。17.柔软在训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。18.扔球。19.跳阶梯。20.山崖冲刺。十七、循环特训共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。1.俯卧弓背。2.硬拉（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.卧推（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度。6.伸展跳。7.仰卧手脚接触。8.筏船。9.空中突击操（俯卧手脚高举）。10.十字跳。11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周体能训练：晨操体能训练（上周）跳阶梯循环集训8站（上周五）5000公尺重量集训（周末）上臂力锻炼节奏跑7趟X15次（周三）综合体能训练敏捷速度2X4X2次（上周五）法克雷克跑步重量练习（下周一）鸭型走柔软演练

5、什么是联防联动机制

武术联防是由进攻转为防守时，防守队员迅速退回后场，每个队员分工负责防守一定的区域，严密防守进入该区域的球和进攻队员，并与同伴协同防守，用一定的队形把每个防守区域有机地联系起来而组成的防守战术。它的特点是在每个人防守一定区域的基础上，随着球的转移和进攻队员的穿插移动而不断地调整防守的位置和队形（也简称为球动人动，人随球动），重点防守有球区域和篮下。这种防守战术的位置固定，分工明确，重点突出，有利于保护篮下、组织后场篮板球和发动反击机会。但由于受区域分工的限制，各种联防都存在一定的薄弱区域，容易被对方在局部区域以多打少。2、高位的分类依据防守队员的站位形式，常把联防分为2-1-2联防、2-3联防、3-2联防、1-3-1联防及对位联防等几种。其中2-1-2联防是最基本的联防。3、区域防守的基本要求（1）根据高位逼抢的形式和队员、对手的特点等合理分配防守区域，最大限度地发挥队员在各自防区的作用。（2）由攻转守时，除积极阻止对方的攻势外，应有组织地快速退守和及早落好防守位置。（3）每个队员必须认真负责各自的防守区域，积极阻挠进入该防区的进攻队员的行动，并根据球的方位调整队形进行联合防守。（4）对有球队员应按摆大巴方法高压逼抢，其余防守队员应积极移动，调整队形进行协防或补防，作到人球兼顾。（5）对无球队员的穿插移动，要根据其离球的远近和队友的位置积极抢位、和护送，并及时与队友呼应联系，不让对手向有阻碍的区域移动或接到传球。远离球的防守队员应起指挥作用。（6）进攻队员出球后，每个防守队员都应该积极堵位和抢位，有组织地争抢篮板球，并及时发动反击机会。4、联防的运用（1）对方中远距离投篮不准而中前场干扰较大时。（2）对方个人突破能力强而本对个人防守能力不足时（3）本队犯规较多而为保存实力时。（4）对方不适应或有策略地改变防守战术时。（5）对方比分落后而急于求成时。（6）为了有组织地争抢篮板球和发动快速反击时。5、区域联防联控的教学演练（1）理论上明确该战术的基本特点和要求。（2）应以2-1-2联防为主要学习内容，基本掌握后再学习其它的变化。（3）重点掌握高位的基本队形、各队员的职责和各种情况下的配合方法。（4）先慢后快、先简单后复杂，逐渐提高联防的伸缩性和多变性。（5）在比赛中检验提高无限换防的质量。二、进攻区域联防联控1、进攻区域防守的基本要求（1）多组织快速反击。（2）根据联防的队形，有针对性地落位，重点攻击薄弱地区。（3）通过多跑动、快持球突破、突破分球等打乱防守队形，寻找潜艇。（4）多运用中远距离的投篮逼其扩大防守范围，争取篮下空间。（5）积极组织前场篮板球争取二次进攻机会，并注意保持攻守平衡，及时退守。2、进攻全场紧逼的教学授课（1）理论上先明确进攻联防的基本原则和要求。（2）重点选择1-3-1落位阵型进行进攻。（3）根据防守的阵型和彼我双方队员的具体特点，确定进攻战术方法和队员位置分工。（4）结合高压逼抢进行进攻练习，注意逐渐提高防守难度。（5）结合转换进攻受阻转为阵地进攻时练习攻防。（6）在比赛中检验提高。